tenho 16 anos malho a 6 meses mais nunca gostei das series que me passaram gostaria de uma serie
só para pernas,gluteo e panturilha . obrg =D
Uma série para academia de segunda, quarta e sexta !?
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Para ter bons resultados é melhor
fazer os exercícios de perna duas vezes por semana
mas com intervalo de dois dias, por exemplo:
segunda e quinta.
Acho bons os exercicos como o
leg press, o rack, a cadeira extensora
e achachamentos como o alternado.
Para os glúteos os exercícios com caneleiras são muito bons.
Em todos exercícios devem ser feitas tres séries com 12 repetições,
mas depende do seu objetivo, se vc quer ganhar massa muscular deve fazer os
movimentos dos exercícios devagar e não ultrapassar as tres series e as 12 repetições,
mas se quer perder peso deve fazer os movimentos mais rapidos e com mais repetiçoes.
É o seguinte, se você da preferência para exercícios para as pernas, você pode fazer o seguinte: Segunda, quarta e sexta, trinos para as pernas e terça,quinta e sábado, se treinar você faz o aeróbico (corrida ou bicicleta, jump, etc.) e membros superiores, as series de seu treino devem estar de acordo com seus objetivos, se fizer treinos com series de 8 a 10, irá obter hipertrofia, já se você utilizar series acima de 12, será para definição.
olá, vou te indicar alguns exercícios,
o peso dependera de vc,
cada um tem seu potencial de força e determinação, e objetivos também
bom vamos la
SEGUNDAS E SEXTAS – FEIRAS ;;;
– bike, 05 minutos,
– alongamento;
– leg press , 4×15 a08;
– agachamento livre ou smith, 4×12 a08;
– femoral deitado, 3×12 a08;
– avanço a frente, 3x 10,.;
– stiff com barra, 3x 12 a 10;
– glúteos 4 apoios , com caneleiras, 3 x 15 a 10 cada perna.
– gêmeos sentado, 4 x 15 a 10;
gêmeos em pe smith ou aparelho, 3 x 15 a 10;
– bike 10 minutos,
– alongamento.
QUARTAS ;
– bike, 5 minutos,.
– alongamento.
– agachamento hack, 4 x 15 a 10;
– extensão de quadriceps. 3 x 15 x 10;
– avanço lateral. 3 x 10 cada perna.;
– adutor no aparelho. 3 x 15 a 12.
– abdutor no aparelho, 3 x 15 a 12;
– glúteos no apolete, 3 x 15 a 10.
– pernas no graviton, 3 x 15 a 12 cada perna.
– gêmeos em pé individual com halteres, 4 x 15 a 10 cada pé.
– bike 15 minutos,
– alongamento
obs;
os treinos da quarta-feira são mais leves, para não atrapalhar a recuperação muscular,
boa sorte ,
mais dicas;
http://culturafisicaroberto.blogspot.com/