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Marcelo tudo bem? olha são tantas dicas que nem adianta escrever tudo aqui, poderia te falar em malhar e tal, mas é melhor eu te dar uma boa fonte e lá tem de tudo. Veja o site:
http://corpodefinido.blogspot.com/
E siga direitinho você vai ficar com o corpo da hora!
Abraços
masturbação é ótimo para o bíseps