me ajudem aki por favor…?

OOi Mana!

Zinco: cereais integrais, oleaginosas
(castanha do pará, castanha do caju, nozes,
amêndoas),
sementes, leguminosas (feijão, grão de bico,
ervilha) são alimentos ricos em zinco e
importantíssimos para a nossa alimentação.

Selênio: Produtos derivados do trigo, carne bovina e de aves, contribuem para uma boa quantidade desse nutriente. Mas as fontes mais ricas são: castanha de caju, castanha-do-pará, germe de trigo, farelo de cereais, miúdos como fígado e rins, frutos do mar como atum, bacalhau e salmão.

Fósforo: Feijão, frango, outras carnes: sardinha, miúdo (frango), fí-gado de vaca, lingüiça, salsicha, presunto• Amendoim e preparações à base de amendoim, castanha de caju, nozes ou avelã• Refrigerante à base de cola (Coca-Cola,Pepsi)• Cerveja. Os dois últimos não muito recomendados. Leite, bifes bovinos, açaí e acerola.

Vitamina B6: Alimentos ricos em vitamina B6 são:
Batata
Banana
Peito de frango
Semente de girassol
Salmão, Atum
Abacate

Ferro: as melhores fontes naturais de ferro são os alimentos de origem animal – fígado (principalmente) e carnes de qualquer animal – porque possuem um tipo de ferro melhor aproveitado pelo nosso organismo. Dentre os alimentos de origem vegetal, destaca-se como fonte de ferro os folhosos verde-escuros (exceto espinafre), como agrião, couve, cheiro-verde, taioba; as leguminosas (feijões, fava, grão-de-bico, ervilha, lentilha); grãos integrais ou enriquecidos; nozes e castanhas, melado de cana-de-açúcar, rapadura e açúcar mascavo.

Vitamina B2: leite é a melhor fonte de vitamina B2. Um copo de leite corresponde a um quarto do Consumo Diário Recomendado – CDR de riboflavina para homens e um terço do CDR para mulheres. Outros alimentos, como queijo, iogurte e sorvete, também são excelentes fontes da vitamina. Carnes, especialmente de fígado, e algumas folhas verdes, também são ricos em riboflavina. Pães e cereais enriquecidos têm riboflavina adicionada.

Alimentos ricos em vitaminas B

As vitaminas B (como B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) vêm de numerosas fontes naturais como: batatas, bananas, lentilhas, pimenta, óleo de fígado, peru e atum. Levedo e melado são duas fontes especialmente boas de vitaminas B. Devido às suas quantidades de levedo, as cervejas são boa fonte de vitaminas B. As bebidas energéticas muitas vezes têm adição de vitaminas B.

Alimentos com vitamina E
A vitamina E é obtida pelas plantas através da luz solar. Boas fontes de vitamina E são sementes de girassol, nozes, amendoim e germe de trigo.

Fontes de vitamina C
As fontes naturais mais ricas de vitamina C são frutas e vegetais. Vitamina C também está presente em alguns cortes de carne, especialmente o fígado. Algumas frutas e vegetais ricos em vitamina C incluem: acerola, kiwi, pimentão, pimenta malagueta, brócolis e frutas cítricas.

Alimentos com vitamina D
A vitamina D é produzida na pele exposta ao sol. Em lugares nos quais há pouca exposição solar, é importante incluir na dietas alimentos com vitamina D, o quais incluem: óleo de peixe, peixes gordurosos (salmão, sardinha, bagre, cavalinha, atum), cogumelos e ovo.

Alimentos fontes de vitamina K
A vitamina K é encontrada em vegetais (como espinafre, alface, repolho, soja e brócolis), farelo de trigo, carnes, cereais, frutas (com abacate, kiwi e banana), laticínios, e ovos.

Até maiis manaaa!
Bjj <3

Creio que o M.Jackson aí em cima da disse tudo. Agora, vc pode também tomar complementos vitamínicos, do tipo centrum.

Essa pergunta nao sei responder, pois sou carnivoro nato, mas……valeu pelos 2 pts.